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Come eseguire più velocemente per una lunga distanza

Come eseguire più velocemente per una lunga distanza


Se piace correre lunghe distanze, è probabilmente partecipare in strada o gare di Cross Country da 10 km (6 miglia) alla maratona. Una volta che è possibile coprire la distanza scelta comodamente, è naturale voler correre più veloce. Solo in esecuzione quelle miglia di addestramento allo stesso ritmo costante porterà miglioramenti nel corso del tempo, ma, se volete portare il vostro volte rapidamente, provare a introdurre le sessioni come interval training, piste tempo, collina corre e gare più brevi nel vostro programma di allenamento settimanale.

Istruzioni

• Mantenere le corse lunghe per aumentare la resistenza. Mirano ad aumentare il lungo periodo di piccole quantità ogni due settimane. Se si esegue da tempo, piuttosto che la distanza, inizia con una lunga corsa di 45 minuti o un'ora e aumenta di intervalli di 5 minuti. Una regolare eseguita di 90 minuti o due ore fornisce una buona base di resistenza per la Granfondo più recente fino alla maratona. Lunghe percorrenze anche rafforzare le gambe e il sistema cardio-vascolare in preparazione per le sessioni più severe come intervallo di allenamento o hill in esecuzione.

• Sessioni di formazione intervallo di aggiungere al vostro programma. Eseguire a un ritmo più veloce per un tempo specifico o distanza, fare jogging o a piedi per recuperare alla fine dell'intervallo veloce, quindi ripetere l'intervallo e il recupero un determinato numero di volte più veloce. Allenatore della distanza corsa Pete Pfitzinger raccomanda veloci intervalli di due-sei minuti al tuo 3 km (2 miglia) gara passo per la formazione a distanza. Sessioni del genere migliorare la capacità di sostenere velocità sopra una distanza. Incorporare le sessioni come due volte dieci minuti o cinque volte sei minuti con un minuto recupero nel vostro programma settimanale.

• Completare un tempo run. Un tempo run è una corsa a un ritmo più veloce durante una sessione di allenamento più a lungo. Eseguire al normale andatura di allenamento per 10 o 15 minuti, quindi eseguire i prossimi 15 o 20 minuti a un ritmo più veloce, tornando alla tua normale formazione passo per completare la sessione. Esegui un tempo ottiene il vostro corpo utilizzato per l'esecuzione a un continuo ritmo per un periodo di tempo e questo vi aiuterà a mantenere un ritmo più veloce durante le gare.

• Eseguire le sessioni più lunghe su un percorso collinare. In esecuzione su percorsi collinari costringe il corpo a lavorare di più per mantenere un ritmo che si troverebbero comodo su un corso di livello. Lo stimolo supplementare sarà migliorare la forma fisica e consentono di eseguire più velocemente nelle gare. In alternativa, è possibile completare una sessione di intervallo su una collina. Riscaldarsi con una corsa di dieci o quindici minuti, poi eseguire su una collina di 150 a 300 metri (165-330 iarde) quattro o sei volte, a seconda del livello di fitness. Correre giù per la collina per recuperare. Aumentare il numero di volte che si esegue su per la collina, come migliora la tua forma fisica.

• Partecipare ad una corsa che è più corta distanza tua razza preferita. Maratoneti dovrebbero eseguire 10 km (6 miglia) gare o mezze maratone. Se 10 km (6 miglia) è la distanza, eseguire 5 chilometri (3 miglia) gare. La serie Parkrun di 5 chilometri (3 miglia) gare sono un modo conveniente per costruire nelle gare chiave basse. Queste gare si svolgono nei parchi in tutto il Regno Unito il sabato mattina e sono liberi di entrare.