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10 tecniche di yoga semplice per aiutarti a dormire come un bambino

10 tecniche di yoga semplice per aiutarti a dormire come un bambino

Introduzione

Dopo una lunga e stressante giornata di lavoro, può essere difficile per rilassarsi la sera e si può ancora sentire troppo revved fino al momento di coricarsi. Alcune persone si rivolgono ad una bevanda alcolica o due per rilassarsi, ma che può effettivamente rendere più difficile ottenere il sonno riposante. Un vigoroso allenamento può aiutare alleviare lo stress, ma se fatto troppo vicino al momento di coricarsi, si può tenere per ancora più a lungo. Anche se alcuni stili di yoga (ad esempio vinyasa yoga con saluti sole) possono essere considerati vigorosi e dovrebbero essere evitati prima di coricarsi, praticare alcune posture delicate, che induce rilassamento, insieme con la respirazione profonda, possono aiutare si prepara per sonno una buona notte di. Mantenere una stuoia di yoga rotolata in su dal vostro comodino e spendere circa 20 minuti prima di coricarsi eseguire queste pose.

1. la respirazione

Anche se non considerato una postura fisica stessa, la pratica di respirazione dello yoga è un fattore importante nel suo effetto calma sul cervello e sul corpo. "Per stabilizzare e rafforzare il sistema nervoso, mi piace mettere a fuoco il semplice in e fuori flusso del respiro," dice il Dr. Laurence Lisa Lebreton, un insegnante di yoga certificata e praticante di medicina olistica. Prima di trasferirsi nel tuo fisiche pose, bastano pochi minuti per stabilire il tuo respiro. Seduto in una posizione comoda, inspirare ed espirare attraverso le narici fino a 25 volte, allungando l'espirazione per quanto possibile. Temaniti Aldine, un istruttore di yoga certificata e vice presidente delle comunicazioni a Dahn Yoga, consiglia di respirazione addominale - disegno il respiro profondo nella vostra pancia, lasciando espandere con ogni inalazione e quindi espirare completamente affinché il tuo ombelico tira verso la colonna vertebrale.

2. posa di Hero

Anche se spendere alcuni minuti nella posa di eroe prima di dormire può aiutare il suo nome suona energizzante, è rilassarsi. La posa è semplice: sedersi con le ginocchia piegate e le gambe piegate sotto di voi. Le cime dei vostri piedi dovrebbero essere piatte sul pavimento e la colonna vertebrale deve essere diritta con le spalle e la testa allineata sopra le vostre anche. Se si tratta di troppa pressione sulle vostre ginocchia, posizionare un blocco o un cuscino tra i piedi e riposare i glutei su di esso. "Eroe posa è ottimo per calmare," dice istruttore di yoga certificata, Temaniti Aldine. Aiuta a stabilizzare fisicamente ed emotivamente. Aldine dice anche che seduto in posizione stimola i punti di pressione sulle cime dei vostri piedi che favorire il rilassamento in tutto il corpo.

3. in piedi piegare in avanti

Stand con vostre piedi anca-distanza a parte e piegare in avanti il tuo fianchi, raggiungendo la punta delle dita verso il suolo. Mantenere una leggera curva nelle gambe e riposare le costole sulle cosce. Piegare entrambe le braccia e afferra opposti gomiti con le mani opposte, lasciando che la parte superiore del corpo rilassarsi completamente. Successivamente, Dr. Laurence Lisa Lebreton consiglia di utilizzare la punta delle dita per delicatamente "spazzolare" la parte posteriore della testa. "Rimuovere manualmente il residuo, il grande stress quotidiano dal vostro corpo. È quasi come se può spazzolare via l'energia intorno a te,"dice Lebreton. Se avete un sacco di tensione al collo, spalle o una cefalea tensiva, Lebreton raccomanda premendo i pollici lungo l'osso occipitale alla base del cranio.

4. posa di gatto-mucca

Questa posa sottolinea rilassante ed estendendo la colonna vertebrale, dice istruttore di yoga certificata, Temaniti Aldine. Per fare la posa, ottenere su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. "La respirazione è fondamentale in questo," dice Aldine. Quando inspirate, eliminare delicatamente la pancia verso il pavimento come si alza la testa e il coccige verso il soffitto. Invertire il movimento, espirando profondamente come è andata la tua spina dorsale, rimboccando il mento verso il petto. "Nel stile di vita odierno, persone in possesso di un sacco di tensione nella loro spalle," Aldine note. "Qualsiasi postura che può aiutare a spostare la schiena e allungare la schiena sta per aiutarvi a ottenere più profondo riposo."

5. posa di aratro a

Istruttore di yoga certificata, Temaniti Aldine, raccomanda una variazione sulla posa di aratro che si concentra sulla respirazione addominale profonda. Per entrare in questa posizione un po ' più avanzata, sdraiatevi sulla schiena e portare le gambe su e sopra il busto in modo che si può afferrare i piedi o i vitelli. Non dovete andare tutto il senso nella postura aratro completo, ma Aldine dice che è importante tenere le spalle saldamente sul pavimento mentre si solleva il coccige. "La messa a fuoco del vostro peso dovrebbe essere al centro della schiena, appena sotto le spalle, che è anche un importante punto di pressione," dice Aldine. "Se si apre quello punto di pressione, favorisce più profonda respirazione e rilassamento".

6. Kerenes

"Abbiamo bisogno di insegnare questo a tutti," Dr. Laurence Lisa Lebreton dice sulla posa del bambino, che lei raccomanda seduto per alcuni minuti prima di coricarsi. Per entrare la posa, sedersi stile giapponese e poi portare le ginocchia apart molto ampia, mantenendo i vostri alluci toccare. Abbassare il busto verso il basso e resto la fronte sul pavimento. "Perché premiamo la nostra testa giù, lenisce davvero il sistema nervoso," dice Lebreton. Mantenere il vostro core impegnati ed estendere le braccia davanti a voi o lungo i fianchi. Lebreton sottolinea anche che i glutei devono toccare i talloni in questa posa se possibile. Se non è possibile, prendere un cuscino o rafforzare e posizionarlo dietro le spalle delle ginocchia per elevare il tuo sedere ossa.

7. estesa postura di riposo finale

Questo può sembrare troppo semplice per essere efficace, ma un istruttore di yoga certificata, Temaniti Aldine, assicura che facendo questa postura prima letto vi porterà su un sonno più riposante. Per fare questa posa, sdraiatevi sulla schiena, estendere il sovraccarico di armi e quindi puntare il vostro dito indice. "Si crea una linea dai piedi tutta la strada fino le braccia, gomiti e quelle dita indice, e questo davvero aiuta a rilassare la parte superiore della schiena," dice Aldine. Molte persone rimangono in tensione nella parte superiore della schiena, quindi questo può aiutare a rilasciare la tensione e favorire il rilassamento. Aldine raccomanda solo a respirare naturalmente in questa postura, concentrandosi sul rilassante le braccia sopra la testa e le spalle relax sentimento. "L'unica cosa che devi allungare è il vostro dito indice. E 'davvero aiuta a rilassare la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena".

8. gambe-up-the-wall posa

In pose invertite, come la posa di gambe-up-the-wall, il sangue si precipita verso il tuo cuore e testa, che Dr. Laurence Lisa Lebreton, descrive come "riordinare la testa" e dice che è molto efficace ad alleviare lo stress. Per entrare la posa, sedersi al piano perpendicolare ad una parete. Sollevare le gambe così che i glutei sono quadrati con la parete e come vicino possibile mentre si riposa tutta la schiena sul pavimento. Estendere le gambe fino al muro. È possibile mettere un cuscino o sostenere sotto i fianchi a rendere questa posa un po' più facile e più supportato. Estendere le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Lebreton raccomanda di soggiornare qui per finché è possibile, ma dice che cinque minuti è l'ideale.

9. twist

Disegno il suo background in medicina olistica, insegnante di yoga certificato Dr. Laurence Lisa Lebreton consiglia di eseguire una torsione per comprimere la milza, che dice in cinese tradizionale medicina è considerato responsabile della digestione "non solo di cibo, ma della vostra giornata, la digestione di quello che sta succedendo." (Nella medicina tradizionale cinese, la milza può essere più strettamente identificata con il pancreas, piuttosto che la milza occidentale, la cui funzione principale è semplicemente quello di conservare il sangue.) Spendere qualche minuto in una torsione, dice Lebreton, può aiutare a sgombrare alcuni dei detriti mentale che rende più difficile per dormire sonni tranquilli. Per eseguire questa torsione, sdraiati sulla schiena, estendere le braccia in fuori da entrambi i lati con i palmi delle mani rivolti verso il basso così che il vostro corpo forma una "t". Disegnare le ginocchia verso il petto e, mantenendo le spalle sul pavimento, rilasciare le ginocchia sopra a destra come girare la testa a sinistra. Respirare qui per uno o due minuti e poi portare le ginocchia verso il lato sinistro come girare la testa a destra. Se le ginocchia non tocchino il pavimento senza spalle sollevamento, mettere un cuscino sotto di loro per il supporto.

10. riposo postura finale

Nella vostra postura finale prima di dormire, ti lascia il tuo corpo rilassarsi completamente e consentire i benefici delle pose che hai appena fatto per rendere effettive. Tornando alla respirazione normale, sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e un po ' lontano dal corpo, con il palmo delle mani rivolto verso l'alto verso il soffitto. Distendere le gambe così che i piedi cadono fuori al lato. Chiudi gli occhi e lasciate che il vostro corpo completamente di rilascio, ma non si addormentano appena ancora. "In questa [posa], ciò che conta è quello di rimanere consapevoli di quello che sta succedendo senza impegnarsi nel processo," spiega il Dr. Laurence Lisa Lebreton. "La mente e il corpo profondamente riposare, rilassarsi e rinnovare."

Qual è la vostra Routine di sera?

Dopo aver completato queste posture, si dovrebbe sentire abbastanza rilassato a restare a letto e cadere in un profondo, durata di sonno. Tuttavia, tenere presente che i benefici di una pratica yoga regolarmente prendere tempo per realizzare. È probabile che se hai fatto questa pratica ogni sera, il vostro sonno diventerà migliore e più riposante nel corso del tempo. Oltre alla vostra pratica di yoga, si potrebbe voler apportare altre modifiche di stile di vita che contribuiscono ad un sonno più riposante tra cui ridurre il consumo di alcol, evitando la caffeina nel pomeriggio e sera ed evitando di mangiare gli alimenti che possono disturbare il sonno, quali cibi piccanti, troppo presto prima di dormire. Hai provato queste pose? Hanno aiutarvi a raggiungere un sonno più riposante? Avete un "rituale di andare a dormire" o la routine che ti aiuta a addormentarsi? Lascia un commento qui sotto e fateci sapere.